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合理的饮食习惯促进瘦身


 
减肥的主要目的是减去身上过多的脂肪,恢复匀称苗条的身材,焕发生命的活力。因此,改变生活习惯,尤其是饮食习惯就显得非常重要。

一、要合理膳食


保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于肌体实际耗能量,以造成能量的负平衡,促使长期积蓄的能量被代谢掉,使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%,尤其晚饭不要过食。作为减肥者,膳食应降低碳水化物比值,提高蛋白质比值,使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40~55%、25~30%和20~30%。

合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔,维持体重的成年人在一天中食物的摄入量为:五谷杂粮250~400克,各种蔬菜300~500克,各种水果200~400克,豆制品30~50克,奶300ml,蛋1~2个,各种鱼、禽、畜肉125~200克,油脂等调味品<25克。减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。

选择食物烹调方法:

(1) 少吃或不吃油炸食品;

(2) 烹调菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放,菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上,将菜肴表面上多余的油吸去后再食用;

(3) 尽量用煮、炖、蒸代替炸、炒方法,建议用微波炉烧菜,因为微波炉的烹调时间短,保存了更多的维生素等营养物质。

 

饮食上应注意:

(1) 摄入一定量的主食:主食为身体提供糖。当糖摄入不足时脂肪酸就不能被彻底氧化分解,反而对减肥不利,因此在减肥节食的过程中不可过分限制主食的摄入。

(2) 限制酒精的摄入:酒精的热量相当高,过多的热量不能消耗,会转化成脂肪堆积在体内,造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

(3) 多吃奶、豆制品:脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪、含有丰富钙质的减肥食品,可以补充身体所需的蛋白质,其中的钙质还能促进脂肪的分解。

(4) 水果蔬菜不能缺:芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和碳水化合物不易转变为脂肪,尤其是蔬菜不含多余糖分,其中的纤维素还能阻止营养成分的吸收,减少脂肪堆积。水果蔬菜中富含的维生素C、B、叶酸等,可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。

(5) 尽可能多喝水:水分可以起到促进脂肪分解的作用,体内毒素的代谢也全靠水来转运,进行减肥运动时补水就更加重要。另外,饭前20分钟喝一杯温水,可以抑制过强的食欲。

(6) 经常饮茶:茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素,可促进脂肪分解。

二、利用减脂营养品促进减肥

(1) 膳食纤维:是食物中不被人体分解、不可消化、不提供热量能量的成分,在胃中能吸水膨胀,增加饱腹感,减少食欲,可以用于对抗饥饿,还能延缓糖的吸收。减肥期间仅仅通过饮食增加膳食纤维摄入量是不够的,有必要进行额外补充。魔芋中膳食纤维含量相当高,可以食用,并配合饮水以产生饱腹感来节制食欲,但要注意魔芋性凉,不宜常吃。

(2) 多种维生素:减肥期间,由于限制饮食的缘故,会造成维生素A、C、B族、E等的摄入不足,且减肥运动使身体代谢水平提高,消耗的维生素量上升。运动出汗也使一些维生素随汗液排出体外。这些都会造成维生素缺乏,因而有必要服用一些复合维生素补剂。另外维生素E和番茄红素还有抗自由基氧化作用,可以消除减肥运动时产生的大量自由基对肌体细胞的损伤。

(3) 钙:能显著抑制脂肪的生成,提高分解脂肪的速度。当减肥者进食高钙饮食时,他们的脂肪也会显著减少。营养调查表明,中国人的钙摄入量普遍不足,只能达到推荐量的一半,因此每天都要补充钙剂。钙与维生素D同用吸收效果更好。

(4) 矿物质及微量元素:减肥过程要配合运动,出汗量增加,体内的钠、钾、镁等无机盐随汗液流失,造成体内电解质紊乱,体力下降。这时要及时补充含有这些矿物质和微量元素的营养补剂,以满足需要。

 


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