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运动损伤


相信运动已渐渐成为你生活中的一部分了,也许某天不能运动反而会觉得浑身不爽。那么,为了保证每天都能随心所欲的安排运动,一定要注意“安全第一”。

今天的课程中,我们将一起学习我们是如何不小心伤害了自己——导致运动损伤的原因,以及该怎么防患于未然——运动损伤的预防方法,当然少不了出现意外时应如何应对——常见运动损伤的处理。

一、导致运动损伤的原因

不管是奥运会冠军还是刚开始运动的人,都有可能会发生运动损伤。但前者往往是意外,后者则是因为缺乏运动理论的指导,于是发生运动损伤的几率就更大。为了更好的避免运动损伤,我们先看看导致运动损伤的四大原因。

1、场地

不要忽视了运动的环境因素,场地选择不当往往会造成安全隐患。坚硬毫无弹性的地面如大理石、瓷砖、水泥地等都不适合做运动,它们几乎不能吸收任何震动,极其容易引起各种慢性和急性运动损伤。

2、装备

不恰当的服装和鞋也容易引起运动损伤。服装缺乏弹性时,容易限制动作的完成,可能会拉伤或意外滑倒。运动鞋对于运动来说至关重要,赤脚跳绳或者赤脚原地跑都会因为少一层缓冲对踝关节和膝关节造成较大的冲击。除了瑜伽、普拉提等以垫上练习为主的运动,和肚皮舞这类以无冲击力动作为主的运动,其他运动都不可以赤脚练习。

3、热身程序

不要因为热身环节热量消耗不大就直接跳过而开始中等强度的运动。缺乏充分的热身,尤其在冬天,轻则积累不适形成慢性损伤,重则直接在运动中发生拉伤或扭伤。

4、运动习惯

运动不可图快、也不能认为做的不到位没关系,错误的技术和姿势都有一定的隐患。例如,当承受压力时,如果髋关节、膝关节和踝关节不向着同一个方向,就容易造成膝关节过度扭转。另外,在做拉伸的时候,也经常会出现因为方法不当,如用力过猛造成韧带拉伤。

往往就是这些细节上的失误让我们“不幸受伤”,只要多加注意就能在很大程度上保护好自己。下一节,我们就一起来看看如何防患于未然。

二、运动损伤的预防方法

  • 选择平整有弹性的地面,如纯木地板。瑜伽或普拉提需要用软垫辅助练习。
  • 运动鞋需要选择后跟和前掌的衬垫具备缓冲减震功能的鞋,有气垫是上佳选择。
  • 运动服一定要有弹性,不要过分束缚身体影响动作的完成。
  • 使用护膝、护腕之类的护具保护易受损伤的关节。
  • 注意运动的流程,不可忽视热身的重要性。详细内容参见课程304运动前的热身
  • 掌握正确的训练方法,运动量的增加要循序渐进。
  • 动作完成要到位。但静力韧带拉伸要量力而行,不可强求。
  • 加强身体的全面锻炼,提高机体对运动的适应能力。

三、常见运动损伤的处理

1、韧带拉伤

运动时由于运动过猛使关节活动超出正常生理范围则容易导致关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂。常发生韧带拉伤的部位主要有踝关节、膝关节和指关节。

遭遇韧带拉伤时,会感觉局部肿胀、疼痛、压痛,看到青紫时则是皮下出血。此时应立即停止运动,避免继续大量出血。随即用冷水冲拉伤部位或直接用冰块冷敷,用以止血。然后用绷带加压包扎防止肿胀。韧带完全断裂或怀疑并发骨折的,在加压包扎后必须请医生确诊医治。2448小时后,拉伤部位的内出血已停止,这时可用热毛巾热敷或轻轻按摩以消肿和促进血液吸收。热敷时,温度不宜太高,时间不宜太长,按摩时也不宜太重,以免加重渗出、水肿或发生再出血。

2、肌肉拉伤

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可清楚摸到肌肉紧张形成的硬块,同时还伴有局部肿胀或皮下出血。

肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲拉伤部位或用冰决冷敷,然后用绷带加压包扎拉伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者,如将肌腹或肌腱拉断者,应抓紧时间去医院作手术缝合。

总体来说,面对运动损伤,通常的解决方法是先“冷敷”再“热攻”。利用冷敷促使血管收缩,减轻局部充血,抑制感觉神经,缓解症状,达到止血、退热、镇痛、麻醉和消肿的作用。大约在24-48小时后转用热攻,促使局部血管扩张,改善血液和淋巴循环,促进淤血和渗出液的吸收,达到消肿、散淤、解疼、镇痛、减少粘连和促进损伤愈合的作用。

 


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