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什么运动适合你


NICE?瘦身法中很重要的一个部分就是热量平衡,通过学习课程美瘦榜热量平衡大家可以知道,若要使体重呈下降趋势,需保证每日摄取的热量小于消耗的热量。

如果说通过减少热量摄入是被动瘦身的话,那么增加热量消耗就是主动瘦身。主动权掌握在自己手中往往胜算更大。所以,我们应该想法设法增加每日的热量消耗。那么,运动无疑是最好的选择。

然而,不同的运动方式会产生不同的瘦身效果。如何在不断推陈出新的运动种类中挑选适合自己的运动就成为至关重要的环节。今天的课程就是告诉大家,什么运动适合你。首先要区分两个重要的概念:有氧运动和无氧运动;然后将讲述如何根据个人情况选择适合自己的运动。

一、有氧运动和无氧运动

1、两者的定义

从字面上理解,有氧运动就是在运动代谢过程中有氧气的参与,而无氧运动的代谢过程中则没有氧气的参与。

准确的说,有氧运动(Aerobic Exercise)的全称是有氧代谢运动,必须具备以下四个条件:

  • 运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供;
  • 运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与;
  • 运动强度在低-中等之间,运动心率保持在最大心率[1]60%-80%
  • 运动有一定的节奏感,持续时间为20-60分钟或更长。

相对应的,无氧运动(Anaerobic Exercise)所需的能量主要由分解血糖提供,供能过程中不需要氧气的参与,强度大,持续时间短,运动时心率一般在170-180/分以上。

如此看来,想要分解体内的脂肪,我们更需要有氧运动。而且,有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能的锻炼方法。同时,它还能有效提高新陈代谢。而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。

2、两者的代表运动类型

有氧运动常见的有:快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。

无氧运动常见的有:举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性运动。

 

备注:

[1] 最大运动心率换算法:220-年龄=最大心率

最佳运动心率换算法:最大心率×60%~最大心率×80%

 

二、选择适合自己的运动

1、根据体型选择

根据自己的瘦身需求进行选择,往往能让运动有的放矢,更有针对性的解决身材问题。

(1) 全身胖

这种体型的女性朋友容易出现脂肪率[1]过高的现象,所以首当其冲的应该是降低脂肪率,保证身体处于健康状态。

推荐运动:快走、慢跑、爬山、游泳。

(2) 上身胖

腰部以上部位(包括手臂)易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉,自己总会觉得虎背熊腰,穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。

推荐运动:有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。

(3) 下身胖

脂肪主要集中在臀部和腿部,这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因血液循环容易不畅,导致腿部成为瘦身的死角,尤其是小腿。

推荐运动:踏板操、拉丁舞、功率自行车。

(4) 四肢胖

腰腹没有过多赘肉,但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼,曾经有较发达的肌肉组织,但由于运动停止,肌肉转化为脂肪。

推荐运动:综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。

(5) 腰腹胖

现在的白领女性都易出现的症状就是养起了小肚腩。通常是因为饭后没有其他活动,久坐形成的。这类身材需要一些针对腰腹肌群进行训练的运动。

推荐运动:普拉提、肚皮舞、拉丁舞。

2、特殊情况

身体有疾病的瘦身人群,如心率异常等心血管疾病。需在医师的指导下,选择一些低强度动静结合的运动。注意动作的选择,控制运动强度和运动时间,以身体直接感受为准,不宜出现胸闷、胸痛、气慌、气短和咳嗽、疲劳等状况。

推荐运动:散步、慢跑、普拉提、瑜伽。

选择运动除了选择适合自己的,其次要注意的就是选择自己易执行易坚持的,这样更有利于瘦身成功。

 

备注:

[1] 脂肪率是指身体成分中,脂肪组织所占的比率。从科学的角度看,肥胖的定义为:在构成身体的成分中,脂肪组织所占的比率异常增加的状态。

 


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