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减脂运动


在课程《什么运动适合你》中,我们区分了两个很重要的概念——有氧运动和无氧运动。同时,也说明了为什么对于有瘦身需求的女性朋友,有氧运动是减脂的首选运动。而今天的课程,美瘦榜从瘦身需求的角度出发,将运动分为三类:减脂运动、力量训练和局部塑身,这也是减肥运动常见的一个递进过程。在接下来的3个课程中我将一一为大家介绍,如何通过这些运动达到健康瘦身的目的。

一、减脂运动的概念

首先来看看减脂运动的定义。减脂运动,就是缓慢连续的有氧运动,持续时间长且能活动到大部分肌肉群。通过这种低强度运动,身体大量的燃烧脂肪以提供能量。很显然,减脂运动就是有氧运动。为什么减脂运动强度不大却能有很好的减脂效果呢?原因就在于低强度的运动更易于执行并能持续较长的时间。减脂运动适合所有体重基数较大,首要问题是全身减脂而不是局部塑身的朋友。

减脂运动主要有快走、慢跑、椭圆机练习、自行车、游泳、健身操、舞蹈等。 做减脂运动的关键点在于,参与运动的肌肉群越多,减脂效果越好。所以大家应树立先全身?减脂再局部塑身的观念,脂肪率是比体型更关乎健康的一个因素。

二、美瘦榜推荐4大减脂运动

1、快走

热身调节

热身阶段,你可以就像平时走路一样,抬头、挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了在进入快走阶段之前,平稳呼吸节奏,调整好步伐的频率,将整个身体充分活动开。在热身的过程中,呼吸主要是通过鼻子来完成的。

快走运动

快走阶段,你需要有意识的加快步伐,姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。一般步幅40cm(正常步幅),步频150-180/分钟,10分钟行进600-720之间的距离,呼吸达到微喘、还可交谈的地步。快走阶段,可以用鼻子吸气,嘴呼气。

放松调节

放松阶段,你需要平复呼吸,放松身体,可以向体侧作踢腿动作。开始慢慢踢,随后可以加点力,每侧腿踢30次左右即可。

2、慢跑

热身快走

热身阶段,这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态,目的是将身体充分活动开,为慢跑做准备。

慢跑运动

慢跑阶段,从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作,抬头、挺胸,肩稍提起,手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中,应当脚后跟先落地,再过度到前脚掌发力踏地。在这个阶段中,需要将心率调整到中低强度运动心率。

放松调节

放松阶段,你需要平复呼吸,放松身体。这个阶段,你要继续走5分钟,而不要马上停下来。

3、游泳

热身伸展

开始游泳之前,你需要充分做好热身,需要活动开的部位包括:肩部、腰部、膝关节以及脚腕。你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果,热身时间控制在5-10分钟。你还需要在入水前适应水温。

游泳运动

以惯用的姿势游泳。时间为30分钟左右,动作不要太激烈,保持较慢的、平稳的游泳速度,心率控制在中低强度运动心率。

放松

团身低头,手握两脚,脊背浮在水上,慢慢地在水中把气呼出,放开身体。重复2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部,方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。

4、健身操

热身准备

开始健身操的组合练习之前,先通过有节奏的踏步热身,进而活动开肩、膝、踝关节以及腰部胯部小腿等部位,防止运动时受损伤。热身时间控制在5-10分钟。音乐节奏过快过慢都会影响热身的效果,一般以120-138/分的音乐最为适宜。

健身操运动

健身操的主体内容可多样化,综合有氧、拉丁健身、有氧搏击、街舞健身操等都是时下很流行的健身操形式。可选择自己喜欢的课程进行练习。综合有氧对身体各部位都有一定的锻炼效果,拉丁健身主要针对腰背部和腿部,有氧搏击主要针对腰腹和上肢力量的训练,街舞健身操则更注重于锻炼全身的协调能力,更偏向于一种舞蹈的形式。

整理放松

主体内容结束后慢慢过度到拉伸放松,这时做弹动、半蹲、脚尖点地并配合上肢运动,用以平缓呼吸,降低心率。当心率基本降至正常值,即自感呼吸平稳时,可以开始拉伸练习。主要需拉伸放松的部位从上到下依次是:颈部放松、肩部放松、上肢拉伸、胸背腰腹放松、臀部放松、大腿小腿拉伸,最后深呼吸3次全身放松。

 


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